Sei qui: Home Sport 30 minuti al giorno di attività fisica

30 minuti al giorno di attività fisica


Molti di noi trascorrono gran parte della giornata in posizione seduta: in ufficio, in macchina e la sera davanti al televisore. Al giorno d'oggi purtroppo l'esercizio fisico insufficiente è ormai diventato la norma e rappresenta un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari.

Da uno studio condotto negli Stati Uniti con oltre 32.000 partecipanti è emerso che la mancanza di esercizio fisico è pericolosa proprio quanto il fumo.

Di contro, un'attività fisica regolare migliora il livello di lipidi nel siero, la pressione arteriosa e aiuta a perdere peso. E per far questo non è certo necessario diventare campioni olimpici.

30 minuti al giorno
È possibile inserire un po' di esercizio fisico praticamente in qualsiasi attività quotidiana. Ad esempio, che ne pensate di:
  • 10 minuti di ginnastica al mattino,
  • andare in bici o a piedi al lavoro o a fare la spesa,
  • fare le scale invece di prendere l'ascensore,
  • fare una camminata veloce all'aria aperta,
  • fare una partita a ping pong o un breve giro in bicicletta, invece di guardare la televisione?
In questo modo, è facilissimo arrivare ai 30 minuti di attività fisica al giorno.

 

 Lo sapevate che...
 ...bastano 30 minuti al giorno di esercizio fisico per sentirsi in forma? Passeggiare regolarmente aiuta a rinforzare il cuore e prevenire l'infarto.

 






Alcuni buoni motivi per fare sport e più attività fisica nella vita quotidiana:
  • Aumentano nel sangue i livelli di colesterolo HDL (quello "buono"),
  • Si riduce il numero di particelle LDL (quelle "cattive"),
  • Si normalizza la pressione arteriosa,
  • Migliora il metabolismo del glucosio,
  • Si potenzia la capacità di bruciare grassi, mentre si riducono i livelli di trigliceridi,
  • Il metabolismo basale accelera, fattore importantissimo per perdere peso,
  • Si rafforzano cuore, polmoni e sistema immunitario,
  • Migliorano la percezione del proprio corpo e la sensazione di benessere e di soddisfazione personale,
  • Migliora la stabilità psicologica, si riducono i livelli di stress, paura e depressione.
In aggiunta, attività sportiva ricreativa 3 o 4 volte a settimana

L'ideale è aumentare il proprio dispendio di energia di circa 2.000 kilocalorie (kcal) a settimana tramite l'attività fisica. Questo non significa ore di corsa o prestazioni estreme; basta infatti un leggero allenamento ricreativo. Gli sport di resistenza, come il nuoto, il ciclismo, il jogging e la camminata, sono particolarmente indicati. Gli effetti dell'esercizio fisico sono senz'altro migliori se lo sport viene praticato con regolarità: la frequenza ideale è di 3 o 4 volte a settimana, per 30 o 40 minuti per sessione.

L'esercizio fisico cambia la composizione del corpo: si forma massa muscolare, si riduce la quantità di grasso. L'effetto piacevolmente positivo è che accelera anche il metabolismo basale, ovvero il consumo di calorie a riposo.

Iniziate piano e scegliete un'attività che vi piaccia e che sia adatta alle vostre condizioni fisiche. C'è un allenamento adatto a qualsiasi gusto, di qualsiasi tipo e per qualsiasi età. Chiedete consiglio al vostro medico per individuare l'attività sportiva che fa per voi.

La sola attività sportiva non consente di bruciare grandi quantità di grassi (vedere la tabella): con mezz'ora di solo jogging si bruciano le calorie contenute in 50 grammi di cioccolata. Se volete perdere peso, dovete combinare lo sport con una dieta appropriata.

Tabella 1. Calorie consumate ogni 10 minuti di attività

 

Attività quotidiane
 
 Posizione seduta o distesa, fermi
 13
 In piedi, fermi
15
 Lavoro in ufficio
15
 Lavoro in casa (leggero)
19
 Lavoro in casa (pesante)
54
Sport  
 Ciclismo 10 km/h  28
 Pallavolo (ricreativo)  45
 Pattinaggio su ghiaccio 12 km/h  47
 Passeggiata 6 km/h  53
 Ping pong  53
 Ballo (walzer viennese, rumba)  70
 Ciclismo 20 km/h  78
 Nordic walking  80
 Tennis, badminton  80
 Sci, discesa  87
 Calcio  93
 Corsa 9 km/h  100
 Sci di fondo 6 km/h  112
 Nuoto a rana (50 m/min)  113
 Pallacanestro, pallamano  140
 Wrestling, judo  140

Nell'attività sportiva l'ideale è raggiungere il giusto equilibrio tra resistenza e potenziamento. Il livello corretto di esercizio è 50-70% della frequenza massima del polso. Il polso di allenamento ottimale può essere calcolato utilizzando la formula "180 meno l'età". Sembra complicato, ma c'è un altro modo per controllare questo valore anche senza disporre di un cardiofrequenzimetro: se riuscite a parlare senza troppo affanno durante l'attività sportiva, allora il polso è a posto.

 

Visita medica prima di cominciare

Prima di iniziare un'attività sportiva, andate dal vostro medico. Vi sottoporrà a una visita e vi dirà se dovete fare attenzione ad alcune limitazioni durante la vostra attività. In caso di dubbio, verrà eseguito un elettrocardiogramma (ECG) sotto sforzo. Con l'aiuto di questo esame, è possibile determinare il polso di allenamento ideale. Se avvertite una sensazione di malessere durante l'attività sportiva, rivolgetevi immediatamente al vostro medico.

Testo estratto dalla brochure di AID 1301/2006, © aid infodienst 2006
 Fonte: The European Food Information Council

left Siamo un' associazione no profit che si propone di tutelare la salute della donna. Forniamo gratuitamente consulenza telefonica e via email su qualsiasi problema di salute femminile. Siamo all'interno della Casa Internazionale delle Donne di Roma nell'edificio più noto come Buon Pastore del Comune di Roma

Socials Bottom

Iscriviti alla Newsletter